Entre os micronutrientes mais subestimados da alimentação cotidiana, o magnésio ocupa um lugar curioso: quase todo mundo já ouviu falar dele, mas poucos sabem o alcance real de suas funções no corpo. Lucas Peralles, nutricionista esportivo e fundador do método LP, evidencia que esse mineral participa de centenas de processos bioquímicos essenciais, incluindo produção de energia, contração muscular, síntese de proteínas e regulação do sistema nervoso, o que torna sua deficiência silenciosa mais impactante do que normalmente se imagina.
Uma revisão publicada em 2024 descreveu o magnésio como peça central em processos que vão desde a absorção de cálcio para a saúde óssea até efeitos calmantes sobre o sistema nervoso, associados à melhora da qualidade do sono e à redução de sintomas de ansiedade. Diante desse leque amplo de funções, tratar o mineral apenas como “aquele suplemento para cãibra” deixa de fora boa parte do impacto real que ele exerce sobre a saúde metabólica como um todo.
Como o magnésio se conecta diretamente ao controle da insulina?
Estudos mostram que o magnésio desempenha papel protetor na sensibilidade à insulina, participando ativamente da secreção desse hormônio pelo pâncreas e da sinalização celular necessária para que a glicose seja adequadamente captada pelos tecidos. Revisões sistemáticas com metanálise já demonstraram que a suplementação melhora marcadores de sensibilidade à insulina, um achado especialmente relevante para pessoas com resistência insulínica ou pré-diabetes.
Isso ajuda a explicar por que a deficiência de magnésio é mais comum entre pacientes com diabetes tipo dois, criando possivelmente um ciclo vicioso: a resistência à insulina favorece maior perda urinária desse mineral, e a deficiência resultante piora ainda mais o controle glicêmico. Lucas Peralles costuma investigar essa possibilidade em pacientes com alterações metabólicas já estabelecidas, já que corrigir uma deficiência real de magnésio pode facilitar todo o restante do tratamento nutricional.
O magnésio realmente melhora a qualidade do sono, como tanto se comenta?
Aqui a ciência pede um pouco mais de cautela. Um estudo de corte recente, utilizando tanto questionários subjetivos quanto polissonografia objetiva, encontrou resultados inconsistentes sobre a relação entre uso de suplementos de magnésio e qualidade do sono, sugerindo que o benefício popularmente atribuído a esse mineral pode ser mais modesto, ou mais específico a certos grupos, do que o marketing costuma sugerir.
Ao mesmo tempo, pesquisas voltadas especificamente à deficiência mostram associação clara com sonolência diurna excessiva em idosos, e estudos com formulações específicas, como o magnésio treonato, relataram melhora mensurável na qualidade do sono e no funcionamento diurno de adultos com queixas relacionadas ao tema. Segundo Lucas Peralles, essa aparente contradição provavelmente reflete diferenças entre formulações, doses utilizadas e, principalmente, se a pessoa realmente apresentava deficiência prévia antes de suplementar, um detalhe raramente controlado nos estudos disponíveis.
Por que esse mineral também está associado a cãibras e função muscular?
O magnésio participa diretamente do processo de relaxamento muscular, atuando em conjunto com o cálcio para regular a contração e o relaxamento das fibras. Uma revisão recente sobre suplementação e cãibras noturnas encontrou tendência de redução na frequência desses episódios com uso prolongado, de quatro semanas ou mais, embora o efeito não tenha atingido significância estatística robusta em todas as análises realizadas.
Esse resultado modesto, mas consistente na direção do benefício, reforça que a suplementação provavelmente ajuda pacientes com deficiência real, mas não deve ser esperada como solução garantida para qualquer pessoa que sinta cãibras ocasionais por outros motivos, como desidratação ou sobrecarga muscular excessiva durante o treino. Nesse quesito, o nutricionista esportivo, Lucas Peralles, reforça que investigar a causa real da cãibra é sempre mais produtivo do que simplesmente suplementar às cegas, esperando resolver um sintoma que pode ter origem completamente diferente.
Como saber se vale a pena investir na suplementação desse mineral?
Reconhecer o alcance real, mas também os limites da evidência científica sobre o magnésio, ajuda a tomar decisões mais informadas sobre sua suplementação. Alimentos como folhas verde-escuras, oleaginosas, sementes e grãos integrais são fontes naturais consistentes desse mineral, e priorizar essas fontes alimentares antes de recorrer à suplementação isolada costuma ser a estratégia mais sólida e sustentável.
Para Lucas Peralles, avaliar os níveis reais de magnésio antes de recomendar qualquer suplementação é parte do compromisso com decisões nutricionais baseadas em evidência, e não em tendências populares de consumo. Esse cuidado com a investigação prévia, sempre presente na forma como o nutricionista conduz seus atendimentos, é o que diferencia uma recomendação criteriosa de uma simples repetição de conselhos genéricos amplamente disseminados nas redes sociais.